산모는 임신 중 고려해야 할 사항이 많습니다. 소화가 되지 않거나 아이에게 해를 끼칠 수 있는 음식이 있습니다. 임신 중 섭취해야 하는 올바른 식단에 대해 자세히 알아보십시오.
임신 중 적절한 식단 섭취하기
임신을 하면 2인분을 섭취해야 하나요?
임신 중 중요한 영양소
임신 중 식사 횟수
먹이 사슬 따르기
임신 중 섭취 가능한 식품
임신 중 섭취 가능하지 않은 식품
임신 중 채식이 가능한가요?
임신 중 음주
임신과 알레르기
임신성 당뇨병의 식이요법
모유 수유 중 영양 섭취
영양에 대한 가장 중요한 질문
산모는 날고기와 같은 식인성 감염을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 이는 뱃속의 아이에게 해를 끼칠 수 있습니다.
톡소플라스마증과 리스테리아증은 전염병의 한 형태로 음식을 통해 전염될 수 있는 박테리아나 기생충에 의해 유발됩니다. 임신 중에는 음식 섭취에 만전을 기하여 사전에 방지해야 합니다.
리스테리아는 생 우유, 치즈, 훈제 생선에서 찾을 수 있고 톡소플라스마는 날고기 또는 씻지 않은 과일과 채소에서 발견됩니다.
대부분의 산모는 배고픔 증가, 달고 짜고 신 음식 등 자극적인 음식을 갈망하게 됩니다. 산모는 본인과 뱃속의 아이를 위해 2인분을 섭취합니다.
사실 임신 중 일일 칼로리 양은 소량 증가합니다. 처음 몇 달 동안 일일 칼로리 수는 동일하게 유지되며 6개월부터 칼로리 요구량이 약간 증가합니다. 출산 직전에는 하루에 약 250칼로리를 더 섭취해야 합니다. 이는 소량의 견과류와 치즈 등이 들어간 샐러드에 해당됩니다.
참고:
평균적으로 산모는 임신 중 15kg이 증가하며, 이는 정상적인 체중 증가 범주에 속합니다. 출산 후 빠르게 회복할 수 있습니다.
„임신 초기에 구토 또는 메스꺼움을 느낀다면 톡소플라스마증 등을 유발할 수 있는 음식을 제외한 건강한 음식을 먹고 싶은 만큼 섭취하십시오. 구토 또는 메스꺼움이 끝나면 균형 있는 식단을 다시 섭취하는 것이 좋습니다.“
- Dorothee Kutz, 조산사
임신 사실 확인 후 산모는 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 뱃속의 아이는 많은 양의 단백질을 필요하기 때문입니다. 자궁에서 발달하는 아이의 작은 기관과 근육은 단백질에 의존합니다.
동물성 및 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질 공급원에는 살코기, 생선, 우유 및 유제품이 포함됩니다..
식물성 단백질 공급원은 콩이나 렌틸콩과 같은 콩류에서 찾을 수 있습니다.
단백질과 달리 임신 중에는 너무 많은 양의 지방 섭취는 피해야 합니다.
지방을 섭취할 때는 섭취하는 지방의 종류와 품질을 확인해야 합니다. 그 중 불포화지방산이 가장 큰 비율을 차지하고, 상대적으로 적은 양의 지방을 동물성 제품에서 얻어야 합니다. 비타민 A, 비타민 D 및 비타민 E을 최적으로 섭취하기 위해서는 두 공급원의 조합이 중요합니다.
단백질 뿐만아니라 산모는 탄수화물도 충분하게 섭취해야 합니다. 신선한 과일과 채소, 통곡물 형태의 장쇄 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 장쇄 탄수화물은 높은 비율의 섬유질을 제공합니다. 잠재적인 소화 문제(변비 등)를 예방할 수 있습니다. 반면 케이크, 과자 및 청량 음료 형태의 단쇄 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다.
임신 중에는 아이에게는 철분 외에 칼슘과 엽산필요합니다. 담당의는 임신 비타민의 결핍을 예방하기 위해 식이 보조제를 처방할 것입니다. 아이를 갖기를 희망하는 경우 반드시 엽산을 복용해야 합니다.
임신 중 요오드 섭취도 중요합니다. 요리할 때 요오드가 함유된 소금을 사용하면 임신 중독을 예방할 수 있습니다. 그러나 대부분의 완제품에는 이미 많은 양의 소금이 포함되어 있으므로 사용한다면 주의해야 합니다. 산모는 엽산과 요오드가 함께 함유되어 있는 식이 보조제를 사용할 수 있습니다.
임신 중 필요한 일일 칼로리 및 에너지 요구량은 소량 증가합니다. 아이의 최적의 발달을 위해 미네랄, 비타민, 오메가3 지방산 등 미량 영양소를 별도로 섭취해야 하며 이는 균형 있는 식단을 통해 충족시킬 수 있습니다. 식단으로 충족시키지 못하는 경우 엽산, 요오드, 비타민D, 철, 오메가 3지방산 등이 함유된 임신 보조제를 복용해야 합니다.
비타민 D
비타민 D는 피부가 적절한 햇빛을 받을 때 형성되며, 피부 타입에 따라 4~9월에 팔과 다리를 15~30분간 햇빛에 쐬는 것이 좋습니다. 버섯, 계란, 유제품 또는 지방이 많은 바다 생선을 섭취하여 비타민 D를 소량 흡수할 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘과 함께 뼈 형성에 관여하여 아이의 발달에 특히 중요합니다. 비타민 D는 무엇보다도 임신성 당뇨병을 예방합니다.
철분
임신 중 철분의 결핍은 조산으로 이어질 수 있고 산모를 피곤하게 합니다. 이는 혈액량이 약 40% 가량 증가했기 때문입니다. 철분은 몸 전체에 산소를 운반하여 아이에게 산소를 공급할 수 있게 해주는 적혈구의 일부입니다.
엽산
엽산은 임신 중 세포 분열에 관여하고 최적의 성장을 돕는 임신 비타민으로 매우 중요합니다. 임신 첫 3개월 동안 엽산이 부족할 경우 아이의 뇌와 척수 발달에 기형이 발생할 수 있습니다. 아이를 갖기를 희망하는 산모는 반드시 엽산을 복용해야 합니다.
요오드
요오드는 아이의 최적의 발달을 도와 산모는 요오드를 별도로 섭취해야 합니다. 하지만 갑상선에 문제가 있는 경우 요오드를 복용하기 전에 담당의와 상의해야 합니다.
오메가-3 지방산
오메가-3지방산은 유산의 위험을 줄이고 아이의 최적 발달에 기여합니다. 오메가-3지방산은 청어, 고등어 또는 정어리와 같은 지방이 많은 바다 생선에서 발견됩니다. 따라서 임산부는 일주일에 최소 1-2회 바다 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 참치와 같이 매우 큰 바다 물고기는 고농도의 수은을 포함할 수 있으므로 피하는 것이 권장됩니다.
| 영양소 | 성인(19세~51세 미만) | 임산부 |
| 비타민D | 20 µg/일 | 20 µg/일 |
| 철분 | 남성: 10 mg/일, 여성: 15 mg/일 | 30 µg/일 |
| 엽산 | 300 µg/ 일 | 550 µg/ 일* |
| 요오드 | 200 µg/ 일 | 230 µg/ 일 |
* 아이를 갖기를 희망하는 산모는 반드시 엽산을 복용해야 합니다. 엽산이 풍부한 식단과 하루 400mg의 합성 엽산 보조제를 섭취해야 합니다. 최대 임신 전 4주 전에 섭취해야 하며 임신 초기 3개월 동안 유지해야 합니다.
임산부는 일반적으로 하루에 최대 6회까지 소량의 식사를 합니다. 소량의 식사를 여러 번 하는 것은 모에게 다음과 같은 이점이 있습니다:
산모는 임신 중 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 물이나 무가당 차 종류로 섭취하는 것이 좋습니다. 임신 후기, 임신 28주경부터 모유 수유 기간이 끝날 때까지 더 많이 마셔야 합니다. 일반적으로 모유 유를 할 때마다 물 한 컵을 마시는 것이 좋습니다. 커피와 단 음료는 피하거나 소량만 섭취하는 것이 가장 좋고 술은 반드시 피해야 합니다.
신선한 과일과 채소도 매일 식단에 포함해야 합니다. 매일 5인분의 섭취가 권장되며 임신 13주차 이후에는 하루에 1인분 이상의 채소를 섭취해야 합니다. 적절한 탄수화물의 섭취를 위해 통곡물과 감자, 쌀, 파스타도 매일 4인분의 섭취가 권장되며 임신 13주차부터 추가 섭취량을 섭취해야 합니다. 오일 및 유제품도 하루에 4~5인분의 섭취가 이루어져야 합니다.
임신 중에는 생선, 계란, 고기는 각 1인분 씩 섭취하는 것이 좋습니다. 가능한 단 음식이나 패스트푸드에 포함된 지방은 일주일에 한 번 이상 먹지 않는 것이 좋습니다.
채식주의자인 경우 특정 영양소를 놓치고 있지 않은지 반드시 확인해야 합니다.
임신 중에는 산모와 아이에게 중요한 영양소를 공급하는 것이 중요합니다. 채식은 상대적으로 단백질과 철분이 많고 다른 많은 영양소가 부족합니다. 따라서 채식주의 식단 섭취 시 특정 영양소 과다 및 결핍을 방지하기 위해 담당의와 상의하여 적절한 식이 보조제를 복용하는 것이 좋습니다.
비건 채식을 하는 경우 임신 기간 동안 산모와 아이에게 모든 영양소가 올바르게 잘 공급될 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 비타민 B12, 아연, 철분 및 엽산 등 필요한 영양소를 반드시 별도로 섭취해야 합니다. 담당의와 상의하여 적절한 식이 보조제를 복용하는 것이 좋습니다.
임신 중 음주는 절대적으로 금기시됩니다. 알코올 외에도 몇 가지 음료를 주의해야 합니다.
임신 중에 커피 또는 홍차와 녹차를 완전히 끊지 않아도 됩니다. 특히 임신 초반 피로, 메스꺼움 및 전반적인 쇠약으로 어려움을 겪을 수 있고 이 시기에 커피를 끊을 경우 금단 현상을 겪을 수 있습니다. 따라서 EFSA(유럽식품안전청)의 하루 카페인 권장량에 따라 하루 최대 200mg의 카페인 섭취가 가능하며 이는 하루 약 2잔의 필터 커피에 해당 됩니다(DGE, 2020). 다른 카페인이 함유된 탄산음료를 즐기는 경우 커피 한 잔을 줄입니다.
임신 중에는 기본적으로 하루에 최소 2~3리터의 수분을 마셔야 합니다.
임신 중 다음의 음료를 마시는 것이 좋습니다:
과일 주스는 당분이 많기 때문에 임신 중에는 가끔씩 마시는 것이 좋습니다.
알레르기(예: 견과류)가 있는 경우 당연히 임신 중에 알레르기를 유발하는 음식은 피해야 합니다. 주의하지 않고 복용하는 것은 산모 본인과 아이를 큰 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 알레르기가 없다면 임신 중에 알레르기 유발 음식을 정상적으로 계속 섭취할 수 있습니다.
아이의 알레르기를 예방하기 위해서는 임신 중에 균형 잡힌 식단을 섭취하고 권장되는 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 기름진 바다 생선을 섭취하는 것은 알레르기를 예방할 수 있습니다.
임신성 당뇨병이 있는 경우 담당의와 가장 적합한 식단에 대해 상의해야 합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단이 특히 중요하고 설탕이 많이 든 제품은 피해야 합니다.
모유 수유 여성은 일반적으로 모유 수유를 하지 않는 여성보다 더 빨리 체중이 감소합니다. 이는 신체가 젖을 생산하기 위해 에너지원을 사용하는 것에 기인합니다. 모유 수유 여성은 하루에 약 250~500칼로리를 더 사용합니다.
아기가 모유를 통해 모든 중요한 영양소를 흡수할 수 있도록 모유 수유 시 다음 사항에 주의를 기울여야 합니다.
최적의 탄수화물을 섭취하여 산모와 아이에게 최적의 에너지를 제공할 수 있습니다. 흰 밀가루 제품이나 단 음식 및 디저트와 같은 정제된 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다.
단백질은 아이의 장기와 근육이 발달하는 데 도움을 줍니다. 따라서 임신 중기에는 매일 7g의 단백질을, 임신 후기에는 21g의 단백질을 추가로 섭취해야 합니다(DGE, 2020).
비타민과 미네랄은 모유 수유 중 아기에게 중요합니다. 따라서 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하여 영양소를 적절하게 갖춰야 합니다
모유 수유 중에는 하루에 2~3리터의 물을 마셔야 합니다. 물과 무가당 허브 및 과일 차, 미네랄 워터를 함유한 주스도 좋습니다. 그러나 설탕이 많이 들어있는 탄산 음료, 커피, 홍차 및 녹차 등 카페인이 함유된 차와 알코올 음료는 모두 피해야 합니다.
임신 중에는 부담 없이 안전하게 섭취할 수 있는 음식으로 저온 살균 및 삶은 유제품이 있습니다. 깨끗하게 씻은 샐러드, 과일 및 채소와 빵, 파스타 등과 같은 통곡물 제품, 완두콩 및 렌틸콩과 같은 콩류도 건강하고 균형 있는 식단에 포함됩니다.
박테리아로부터 노출되기 쉬운 신선 식품에서 구입할 수 있는 치즈와 햄은 피하는 것이 좋습니다.
통조림, 튀김, 또는 삶거나 찐 생선은 섭취할 수 있습니다. 연어와 송어는 수은 함유량이 비교적 낮으므로 주의하여 섭취하시고 고기와 소세지는 반드시 튀기거나 삶아서 먹어야 합니다.
생고기, 덜 익힌 고기, 생 소시지와 날달걀은 섭취할 수 없고 소프트아이스크림이나 마요네즈 등 날달걀을 가공한 요리도 먹을 수 없습니다. 이 밖에도 임신 기간 동안 심장이나 간과 같은 내장도 피하는 것이 좋으며 생 우유 및 생 유제품, 부드러운 치즈(브리 치즈, 까망베르 치즈 등) 및 반경질 치즈는 피해야 합니다.
참치와 같이 수은 함량이 높은 어종은 섭취하는 것을 피해야 합니다. 날생선(초밥 등), 절인 생선이나 훈제 생선도 피하는 것이 좋습니다.
과일, 야채, 샐러드는 반드시 깨끗하게 씻어서 섭취해야 합니다.
임신 중 물, 허브티, 미네랄 워터를 함유한 과일 주스는 이상적인 음료입니다. 반면 콜라 등 탄산 음료, 커피 등 카페인 음료는 가능한 피하는 것이 좋습니다. 임신 기간 중 가끔 콜라 또는 커피를 마시는 것이 잘못된 것은 아닙니다.
그러나 술은 당연히 금지입니다. 술을 마시고 싶을 때는 가끔 알코올이 함유되지 않은 스파클링 와인 또는 맥주를 마실 수 있습니다.
임신 중 채식 식단을 섭취하기 위해서는 건강하고 균형 있는 식단을 계획해야 합니다. 채식 식단을 섭취하는 경우 중요 영양소를 섭취하지 못할 가능성이 높기 때문에 이를 적절히 보충하기 위해 사용할 수 있는 식이 보조제에 대해 반드시 담당의와 상의하는 것이 좋습니다.
일반적으로 아이의 영양적 요구량을 충족시키기 위해 임신 중에 약간의 동물성 제품을 섭취하는 것이 합리적입니다.
출처:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020). Referenzwerte. Abgerufen am 03. April 2020, von www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020). Koffeinhaltige Getränke in der Schwangerschaft. Abgerufen am 03. April 2020, von www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020). Referenzwerte.Protein. Abgerufen am 03. April 2020, von www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
저자 정보:
Anja Schröder는 오랜 기간 동안 글을 쓴 프리랜서 카피라이터이자 블로거, 엄마입니다. 저자는 생생한 스토리텔링을 통해 가족에 대해 묘사합니다.
