임신 초기의 일상은 기존과는 완전히 다릅니다. 임신 중 메스꺼움이나 소화 문제와 같은 임신의 첫 징후에 시달릴 수 있습니다. 많은 여성들이 임신 초기에 영양과 관련하여 무엇을 주의해야 하는지 확인해야 합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단으로 엽산과 요오드는 충분히 섭취해야 합니다.
건강하고 균형 있는 식단
임신 초기의 중요한 영양소
임신 초기에 2인분을 먹어야 하나요?
임신 초기의 체중 증가
임신 중 부적합한 음식
임신 중 적합한 음료
임신 중 입덧을 위한 식단
임신 중 체하는 경우
임신 중기의 영양
임신 초기 영양에 대해 자주 묻는 질문
독일영양학회(DGE)는 임신 첫 12주에 과일, 채소, 통곡류 제품을 기반으로 한 균형 잡힌 건강한 식단을 필수로 섭취할 것을 권장합니다.
임신 초기에 먹어야 할 음식은 다음과 같습니다:
또한 불포화 지방산이 풍부한 식물성 기름을 사용해야 합니다. 반면에 스낵, 디저트, 단 음료 및 포화 지방산 비율이 높은 오일은 제외해야 합니다.
임신 초기에는 대부분의 영양소의 필요성이 증가합니다. 그 중 무엇보다 엽산, 요오드, DHA(docosahexaenoic acid)를 충분히 섭취해야 합니다. 산부인과 진료를 통해 혈중 철분 수치도 확인할 수 있습니다.
| 엽산 | 보충제 복용을 시작한 시점에 따라 엽산 복용에 대한 권장 사항이 다릅니다. 일반적으로 임신하기 최소 4주 전에 엽산을 추가로 복용하는 것이 좋습니다. 보충량은 하루에 400 μg이어야 합니다. 임신 전에 복용하는 경우, 처음 12주 동안 복용 필요량은 400 μg입니다. 임신 전 4주 이내에 엽산을 복용하기 시작한 경우 매일 800 μg의 보충제를 선택해야 합니다. 엽산은 세포 형성, 성장 및 자녀의 중추 신경계에 중요합니다. 보충제를 섭취하면 심각한 기형을 예방할 수 있습니다. 열에 민감한 영양소인 엽산은 상추, 토마토, 아스파라거스, 양배추, 완두콩, 대두, 통곡물 및 달걀 노른자에 함유되어 있습니다. |
| 요오드 | 임신 초기에는 100~150μg의 요오드를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 요오드는 건강한 성장, 중요한 대사 과정 및 아이의 갑상선에 매우 중요합니다. 산모의 갑상선에서도 더 많은 호르몬을 방출되기 때문에 요오드가 필요합니다. 갑상선 질환이 있는 경우 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오. |
| 철 | 산전 검진의 일환으로 산부인과 진료에서 Hb 값을 사용하여 철분 공급을 확인합니다. 이것은 주로 추가 혈액 형성과 아이 및 장기에 산소를 공급하기 위해 필요합니다. 그러나 철분은 의사가 처방한 경우에만 복용해야 합니다. |
| DHA | 독일영양학회에 따르면 하루에 최소 200mg의 DHA를 섭취해야 합니다. 일반적으로 고지방 생선을 일주일에 한두 번 섭취하면 이 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 채식주의자이거나 생선을 거의 먹지 않는 경우 의사와 상의하고 DHA를 추가로 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산으로서 아이의 신경 발달에 특히 중요한 영양소입니다. |
임산부는 산모 본인과 아이를 위해 2인분을 섭취해야 한다고 알려져 있지만 이는 사실이 아닙니다. 임신 12주까지 임산부의 칼로리 요구량은 크게 증가하지 않습니다. 일반적으로 건강한 임산부는 이 기간 동안 이전과 동일하게 식사를 해야 합니다. 임신 중기부터 칼로리 요구량은 약 250kcal, 즉 버터와 치즈를 곁들인 통밀빵 한 조각만큼 증가합니다
임신 초기 후반, 임신 13주차에 아이는 키위 크기가 됩니다. 따라서 자궁은 아이를 위해 너무 많은 공간을 필요로 하지 않습니다. 따라서 임신 초기의 체중 증가는 크지 않습니다. 임신 16주차까지, 즉 임신 중기까지 임산부는 평균 최대 2kg의 체중이 증가합니다.
전체 임신 기간 동안 11~16kg이 증가하는 것은 정상 체중의 임산부에게 지극히 정상적인 현상입니다.
임신 중에는 피해야 할 음식이 있습니다. 조산의 위험과 기형으로부터 아이를 보호하려면 니코틴과 알코올을 금기시해야 합니다. 또한 에너지 드링크에 포함된 타우린과 증가된 카페인 함량이 문제가 되므로 임신 중에는 에너지 드링크를 피해야 합니다.
또한 임신 중에는 다음 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다:
임신 중에는 충분한 수분 섭취가 중요합니다. 산모는 매일 최소 1.5~2리터의 물을 마셔야 합니다. 임신 기간 동안 혈액과 양수의 형성을 최적으로 지원하기 위해 마시는 양은 최소 2리터가 되어야 합니다.
물, 무가당 차, 적당량의 과일 주스 스프라이트가 음료로 권장됩니다. 물론 레모네이드, 아이스티 및 기타 음료는 설탕 함량이 높기 때문에 자제하는 것이 좋습니다.
가능한 많은 카페인을 섭취하지 않도록 해야 합니다. 매일 최대 200~300mg의 카페인을 권장합니다. 많은 임산부들이 입덧에 도움이 될 수 있는 허브차나 과일차로 바꾸는 것이 좋습니다.
임신 초기의 가장 잘 알려지고 가장 흔한 징후 중 하나는 입덧이며, 이는 임산부의 약 70~80%에 영향을 미칩니다. 입덧 또는 메스꺼움의 원인은 아직 완전히 명확하지 않지만 주된 원인은 임신 호르몬 HCG의 생성으로 꼽습니다.
입덧은 하루 종일 발생하거나 영구적일 수 있습니다. 종종 특정 냄새나 음식에 의해 유발되며 임신 초기에 건강한 식사를 어렵게 만들 수 있지만 그 자체로는 위험하지 않습니다. 하루에 두세 번까지 토하는 것도 정상적인 것으로 간주됩니다. 더 자주 토하거나 거의 먹지 못하는 경우에는 산부인과를 방문하여 검진을 받아야 합니다.
다음은 입덧에 대한 많은 임산부에게 도움이 됩니다:
입덧, 메스꺼움뿐만 아니라 변비, 더부룩함은 흔한 임신 증상입니다. 임신 중에는 혈중 프로게스테론 함량이 높아져 장 근육을 느리게 만듭니다. 임신 초기에 소화 문제를 겪고 있다면 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다:
그럼에도 불구하고 증상이 지속되면 다음 검진 시 담당의에게 이야기하십시오.
임신 14주부터 임산부는 하루에 약 250kcal를 더 섭취해야 합니다. 임산부를 위한 많은 식단에는 이미 필요한 칼로리가 적정량 포함되어 있으므로 추가로 필요한 에너지원만 섭취하면 됩니다.
임신 중기에 산모는속쓰림을 겪습니다. 자궁이 커져 위를 누르기 시작하고, 이로 인해 위산이 상승하여 식도에 타는듯한 통증이 발생합니다. 증상이 시간이 지남에 따라 상당히 고통스러울 수 있습니다.
다음은 임신 중기에 도움이 될 수 있습니다:
임신 첫 3개월은 모든 것이 새롭습니다. 다음은 임신 초기의 영양에 대해 확인할 수 있습니다.
임신 중 아침 식단으로 건강하게 섭취하는 것이 좋습니다. 과일이 풍부하게 들어간 식단은 하루를 시작하는 데 필요한 모든 중요한 영양소를 제공합니다. 치즈, 오이, 토마토를 곁들인 통밀 빵 한 조각도 맛이 좋습니다.
너무 많은 카페인은 태반을 통한 아이의 공급에 영향을 미칠 수 있으므로 임신 중에는 하루 최대 200~300mg의 카페인이 권장됩니다. 이는 보통 강도의 필터 커피 2~3잔에 해당합니다. 이 양을 초과하는 카페인은 임신 중에 피해야 할 것들 중 하나입니다.
독일영양학회는 임산부와 아이가 모든 중요한 영양소를 섭취할 수 있도록 의사나 전문 영양사와 상의하여 임신 중에 채식 또는 비건 채식을 할 것을 권장합니다. 일반적으로 유제품과 계란을 포함하는 균형 잡힌 채식 식단에는 아무런 문제가 없습니다. 철분을 충분히 섭취하려면 통곡물 제품과 콩류를 더 많이 섭취하십시오. 식물성 공급원에서 철의 흡수는 추가적인 비타민 C에 의해 촉진될 수 있습니다. 예를 들어, 적절한 식사와 함께 오렌지 주스 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
산모가 비건 식단을 지향하는 경우, DHA, 비타민 B12, 아연, 단백질, 칼슘, 철, 요오드 공급이 중요해질 수 있습니다. 식물성 식단만으로는 비타민 B12를 충분히 공급할 수 없습니다. 따라서 의사가 귀하의 혈중 수치를 주시하고 결핍 영양소가 무엇인지 반드시 확인해야 합니다.
임신 중에도 같은 수준의 운동을 유지하면 임신 28주 부터 칼로리 요구량이 500kcal 증가합니다. 자궁은 위를 점점 더 압박하고 음식을 먹을 공간이 거의 없기 때문에 소화를 조금 더 쉽게 하기 위해 늦어도 소량의 음식을 자주 먹는 것이 좋습니다. 수분 저류 경향이 있는 경우 염분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 특히 임신 3기에 많은 임산부들이 다리 부종을 호소하기 때문에 매우 짠 식단은 피하는 것이 좋습니다.
저자 정보
Celsy Dehnert 는 프리랜서 저널리스트이자 칼럼 리스트입니다. 저자는 18개월의 나이 차이가 나는 두 아이의 엄마로서 임신에서 중요한 것이 무엇인지에 대해 자세하게 쓰고 이야기합니다.
전문가 조언: Amelie Bieringer, HiPP 영양사.
